AMRAP ワークアウトの初心者ガイド

CrossFit の Workout of the Day (WOD) は、長年にわたってかなりの批判を受けてきましたが、その主な理由は、通常はあまりにも過激すぎるということです。

懸垂100回、腕立て伏せ100回、腹筋100回、エアスクワット100回を順番に要求する悪名高い「アンジー」について聞いたことがあるかもしれない。 トレーニーは、最後のレップが終了するまで次のレップを開始できません。 一度は完成しましたが、一週間は腕を頭の上に上げることができませんでした。

ただし、負荷と制限に注意すれば、クロスフィットの強度はそれほど悪くありません。 筋力トレーニング中は、時々最大心拍数まで追い込むことが重要です。CrossFit は、退屈な体育の授業の柔軟体操をゲーム化する方法を考え出しました。

あなたのトレーニングに追加すべき信条を 1 つ教えてください。 AMRAP トレーニング。 この頭字語は「As Many Reps/Rounds As Possible」の略で、一見単純なトレーニングをすぐに絶対に効果的なトレーニングに変えることができます。 このスキームの本質は、失敗するまでの一連の動きを実行することです（少なくとも、フォームがトイレに落ちることなく、できるだけ多くの回数/できるだけ長く）。

これはあまり頻繁にはやりたくない種類のトレーニングで、目覚めが良い日に予約しておきます。 以下に、おなじみの動き、プライオメトリクス、そして少しのシャドーボクシングを組み合わせた完全自重サーキットを設計しました。

実際にエベレストに登る計画がない人のためのトレーニング青写真

このトレーニングはどこでも行うことができ、器具は必要ありません。

中級から上級レベルのトレーニーは、20 分の時間枠内で約 5 ～ 8 ラウンドを完了することを目指します。 ただし、目標はワークアウトを急いでやり遂げることではなく、むしろ、自分自身を忘れて努力するように努めることを忘れないでください。 効果的な AMRAP ワークアウトの特徴は、(a) 安定したペース、(b) 最小限の休憩、(c) きれいでコントロールされたフォームです。

これらの動きも自由にいじってみてください。 たとえば、最初はタックジャンプが難しすぎると感じた場合は、スクワットの後に小さくホップすることで修正できます。 強くなり、より快適になってきたら、徐々に完全なタックジャンプ動作に向けて取り組んでください。

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