背中のトレーニング: 私たちのプル

必要なのは本格的なラットポンプ用の懸垂バーとレジスタンスバンドだけです

低レップの加重懸垂は筋力増強に最適です。 自重懸垂は筋肉の増強に最適です。 高回数の補助付き懸垂は、筋力の持久力を高めるのに最適です。 では、3 つすべてを組み合わせると何が得られるでしょうか? 上半身全体の筋力を強化し、広背筋、上腕二頭筋、前腕を強化し、握力をテストする、非常に挑戦的な自重バック ワークアウトです。

この懸垂「ドロップ セット」では、疲労と闘いながら筋肉と瞬発力を強化します。 そして一番いいところは？ 必要なのはレジスタンスバンドとぶら下がる場所だけです。

バンド抵抗懸垂から始めます。ゴムの張力と闘いながら、バンドを使用すると、質の高い反復を 3 ～ 6 回行うことができます。 最後のレップの後はバンドを離れ、休憩を取らずに自分の体重だけでできるだけ多くの懸垂を行います。 理想的な目標は、抵抗セットで達成した回数の 2 倍ですが、フォームが崩れる前にできるだけ多くの回数を目指すようにしてください。 次に、バーにバンドを巻き付けて、最後の一斉射撃を行う際にそれを使います。 握力がなくなるまで、または胸をバーに近づけることができなくなるまで続けてください。

3 ～ 4 分間休憩してから、もう一度上から始めます。 合計 5 ～ 6 ラウンドを実行します。 各セットで完了した合計回数をメモし、その後の試行ごとにスコアを上回ることを目指します。

懸垂バーの下で重いウェイトの周りにレジスタンスバンドを固定します。 ループに足を踏み入れてバーにぶら下がります（あ ）。 バンドの張力に逆らって体を引き上げてください。 肘をポケットに押し込むことを考えてください。 あごがバーを越えたら、一時停止します（B )、ゆっくりと開始位置まで下げます。 あごがバーにつかなくなるまで、できるだけ多くの繰り返しを行ってください。

レジスタンスレップを完了したら、バンドを外し、バンドなしでバーにぶら下がります（あ ）。 肘を曲げ、肩甲骨を下と後ろに引いて体を引き上げます。 もう一度、肘をポケットに押し込むことを考えてください。 あごがバーを越えたら、一時停止します（B)、ゆっくりと開始位置まで下げます。

最後に、バンドをバーに巻き付け、もう一方の端に足を踏み入れてバーからぶら下げて終了します(あ ）。 胸をバーに引き寄せる際にバンドを補助的に使用してください (B ）。 コントロール下で低くなります。 繰り返す。 バンドは、最後の数回の繰り返しをクランクアウトするのに役立ち、各ラウンドを最大限にプッシュできるようにします。

パーソナル トレーナー、栄養士、呼吸コーチ、ライターとして健康とフィットネスの分野で 18 年近く活動してきたアンドリューは、人生の半分近くを、人々の体と心を改善する方法を模索することに費やしてきました。

私たちのフィットネス編集者として、彼は、毎年何千ものワークアウトを書いてテストしたり、筋肉増強と脂肪減少の背後にある科学を深く掘り下げたり、健康に関する調査を行ったりすることを通じて、メンズヘルスを信頼性があり、共感でき、信頼できるフィットネス情報の最前線に保ち続けることに誇りを持っています。パフォーマンスと回復の心理学。

セミナーやコースで知識ベースを常に更新している一方で、アンドリューは理論だけでなく実践も愛しており、クロスフィットやストロングマンの競技会からウルトラマラソン、複数の 24 時間のワークアウト スティントに至るまで、あらゆることに取り組み、定期的にトレーニングをテストしています。 (非常に非公式) 世界記録への挑戦。

インスタグラム (@theandrew.tracey) でアンドリューを見つけるか、「無料ピザ」の看板を掲げて彼が現れるのを待つことができます。

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