ガーデニングをエクササイズに: ワークアウトを庭仕事に置き換えました

私たちの多くはガーデニングを伝統的なトレーニングとは考えていないかもしれませんが、気分を高揚させたり、日光によるビタミンDレベルの増加を含む、肉体的および精神的に多くの利点をもたらすことが研究によって示されています。 米国の65歳以上の成人を対象とした最近の研究では、ガーデニングをする人はガーデニングをしない人よりも心臓血管の健康状態が良いことが判明した。 また、これは地球上で最も長生きする90代、100代の人々の間で非常に一般的な活動でもあります。

「ガーデニングはエクササイズの一種として軽視されがちですが、クライアントから受け取ったフィードバックを基に、今年はこれがフィットネス分野で成長すると予想しています」とフィットネスの共同創設者兼最高経営責任者（CEO）のリシ・マンダル氏は語る。未来のプラットフォーム。 「毎週のトレーニングスケジュールに1～2時間のガーデニングを組み込んでほしいというクライアントのコーチへのリクエストが増えています。」

しかし、ガーデニングから実際にどれだけのトレーニングが得られるのでしょうか? それを確かめるために、私は通常のトレーニング (通常はランニング、ヨガ、ウェイトトレーニング) を 1 週間ガーデニングに置き換えて、それをより目的のあるトレーニングに変える方法について専門家のアドバイスを得ました。

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アメリカ疾病予防管理センター (CDC) の身体活動のリストには、いくつかのガーデニングや庭仕事の活動が含まれています。 中程度の活動とみなされるものとしては、軽い雪かき、草かき、草や葉の袋詰め、穴掘り、立ったり腰をかがめながらの草取り、低木や樹木の剪定、電動芝刈り機を押すなどが挙げられます。 また、激しい作業には、重いまたは急速な雪かき、重い荷物の運搬、木の伐採、電動でない芝刈り機の押しなどが含まれます。

（CDC の身体活動ガイドラインでは、成人は毎週、ウォーキングなどの中強度の活動を少なくとも 150 分、またはランニングなどの高強度の活動を少なくとも 75 分、さらに筋力強化活動を行う必要があるとしています。）

私の典型的な庭仕事のほとんどは中強度のアクティビティであり、ランニングほど心拍数は上がりません。 したがって、それらは筋力トレーニングとしては認定されるかもしれませんが、実際には有酸素運動としては認定されません。

ガーデニングでは本当の意味での有酸素運動ができていないことを知っていたので、ACSM認定運動生理学者でMPH、CPTのBreaking Through Wellnessのルイーズ・バレンタイン氏は、ジャンピングジャックやその場でのランニング、ジャンプスクワットなどでタスクを分割することを提案してくれた。 たとえば、しゃがんで土を掘っているときは、10分後に起き上がるようにアラームを設定して、これらのエクササイズのいずれかを行うことができると彼女は言います。

ジャンピングジャックをいくつか加えてこれを試してみたところ、少なくとも一度に数分間は心拍数がランニング時とほぼ同じレベルまで上がりました。 また、ある仕事から別の仕事へと意識的に早足で歩きました。 これは持続的な有酸素運動ではありませんでしたが、1 時間でどういうわけかほぼ 1.5 マイルを移動しました。GPS ウォッチで記録していなければ、決して想像できなかったでしょう。

ガーデニング作業を他の運動に分割すると、心臓がすぐに元気になるだけでなく、怪我の予防にもなります。「そのため、長時間同じ姿勢でいることがなくなります」とバレンタインさんは言います。

ガーデニング動作の中には、主に小さな筋肉群を鍛えるものもありますが、より大きな筋肉群や異なる筋肉群を意図的に鍛えることもできます。 また、庭仕事中にフォームに焦点を当てると、より多くの強度の利点が得られます。

たとえば、レーキでは、「意図的にランジの姿勢になり、体幹を引っ張り、力を入れることができます。これは、ただそこに立ってレーキするのとはまったく異なるタイプのエクササイズです」とバレンタイン氏は言います。

ランジの姿勢で雑草を抜くと、上半身と下半身の両方の筋力が鍛えられるとバレンタインさんは言います。 「考えてみてください。どうすればこれを全身トレーニングにできるでしょうか?」 彼女は提案する。 それには、腕立て伏せやプランク、ウォーキングランジなどが混ぜられているかもしれない、と彼女は言う。

「土、堆肥、ジョウロの入った重い袋を持ち上げて運ぶことは、上半身と体幹の優れたトレーニングにもなります。また、持ち上げることは、ジムで行う筋力トレーニングと同じように、臀部と大腿四頭筋を活性化します」とマンダル氏は指摘します。

ジムでは通常、体の両側を均等に運動します。 しかし、庭ではほとんどの作業を利き側で行うことができます。 たとえば、雑草を抜いたり、枝を拾ったりしている場合は、意識的に反対側に切り替えることができます。 「おそらく奇妙に感じるでしょう」とバレンタインは認める。

しかし、それは可能です。 いつもは大きなスコップを右手に持ち、右足で踏み込んで地面に打ち込んでいたのですが、左側に持ち替えました。 少し不自然に感じましたが、難しくはありませんでした。 そしてその後、いつものように偏った痛みを感じなくなりました。

典型的なトレーニングセッションと同じように、ガーデニングの前にウォームアップすることが重要だとバレンタイン氏は言います。 「始める前から体を正しい位置に整えるストレッチ」は、怪我や痛みの予防に役立つと彼女は言います。 彼女は胸を開いて前腕を伸ばすことを提案しています。 つま先を触ったり、肩を丸くするのも効果的だとマンダル氏は付け加えた。

私も認めます。ガーデニングの前にウォーミングアップをするということは考えたこともありませんでした。たとえガーデニング後に前腕が痛くなることがよくあったとしてもです。

すべてが終わったら、前腕をマッサージすると緊張が和らぎ、緩む可能性があるとバレンタインさんは言います。 マンダル氏は、フォームローラーやテニスボールを使って背中、ハムストリングス、その他の痛みを伴う部分をマッサージし、筋肉をリラックスさせて柔軟にするようアドバイスしている。

ガーデニングの後に痛みを感じることがありますが、運動をした後の痛みとは違います。 しかし、他のエクササイズを追加し、自分の動きを意識的に行うことで、少し有酸素運動を取り入れ、より大きな筋肉群を鍛え、しっかりとした運動をしたように感じました。

ランニングをガーデニングに完全に置き換えて、同じ有酸素運動効果を期待することはできませんが、ガーデニングを全体的な運動習慣の一部としてカウントするつもりです。

この 1 週間のワークアウトとしてのガーデニングでは、初めて牡丹が開花し、コリアンダーが成長し始めたことに加えて、スパイダーワートを含む自生植物が昨年から元気に戻ってくるのを見ることができて、報われました。 それも達成感がありました。

「（ガーデニングには）瞑想的な効果もありますし、大地に浸ることには本当に『基本に立ち返る』という気持ちがあります」とマンダルさんは言う。